Чтобы получить желанные и ощутимые результаты при занятии спортом, необходимо употреблять полезные продукты и тщательно следить за своим рационом. Каждая из нас может выбрать свое меню, с тем количеством калорий в полезных продуктах, которое нам необходимо под свою фигуру и для физических нагрузок. Важно, чтобы в полезных продуктах было правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Если ставите цель сбросить лишние килограммы, нельзя сильно снижать суточную калорийность рациона, менее 1200 ккал в сутки. Может произойти серьезный сбой в обмене веществ. Для базового метаболизма в среднем необходимо 1200-1500 калорий.
Если мало и однообразно употреблять полезные продукты, то наш организм получит меньшее количество калорий и автоматически посчитает, что наступил «голод» и включит режим энергосбережения. И в результате наши старания похудеть будут не такими эффективными, как хотелось бы.
Так важно составить меню из полезных продуктов и сделать питание полезным. Полезное питание должно быть с достаточным количеством калорий и витаминов в сутки и правильным их распределением в течение дня.
Если женщина хочет немного нарастить мышечную массу, потому что мышцы это надежный корсет для нашего тела, для наших суставов, то употреблять белок нужно не менее 90-100 грамм в день. Основные источники белка- это молочные продукты: обезжиренный творог, молоко, кефир, нежирное мясо; яйца; бобовые. Белковую пищи можно есть в течении дня, а на ужин белок это самый оптимальный вариант.
Полезное питание в виде углеводов во время интенсивных занятий спортом также важны. Они дают нам необходимую энергию. Но подбирать в свой рацион только
полезные продукты, которые содержат сложные углеводы: овощи, цельнозерновой хлеб, крупа, макароны из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы лучше употреблять на завтрак.
Жиры в продуктах тоже полезны для женского организма, их нельзя исключать из рациона полностью. Они контролируют важные обменные процессы в нашем организме. Но во всем нужна мера, в среднем 30-40 грамм полезных жиров в день. Это семечки, орехи, высококачественное растительное нерафинированное масло, красная рыба.
Для женщины важно пить много воды, 1,5-2 литра. Старайтесь день начинать с 1 стакана воды натощак. Не забывать о правиле: не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.
Полезные советы:
Занимаясь спортом, придерживайтесь 5-6 разового режима питания, т.е. кушать через три часа малыми порциями. Обязательно завтрак, обед и ужин и по возможности в промежутках 2-3 перекуса (творог, кефир, нежирный йогурт, фрукты, овощи). Порции небольшие, как мой тренер советует, с размером ладошки (вашей).
Полезное питание на завтрак: готовить блюдо, содержащее сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
На обед: сбалансированное питание. Лучше отказаться от макарон и картофеля. Оптимальный сбалансированный состав это крупы, белки и овощи.
Ужин полностью белковым или белки с овощами.
Как можно меньше соли в течении дня..